Inulin là một trong những loại chất xơ đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe con người. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết hết được các tác dụng của nó. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn tìm hiểu sâu hơn về chất xơ inulin, đặc biệt là công dụng và cách sử dụng sao cho tốt nhất.
Mục lục
1. Chất xơ inulin là gì?
Chất xơ inulin là một loại chất xơ tan trong nước, được tìm thấy trong nhiều loại rau quả như rễ cây diếp xoăn, củ cải, củ hành tây, ngũ cốc và sản phẩm từ sữa…
Inulin là một loại fructan, tức là nó được tạo thành từ nhiều đơn vị fructose liên kết với nhau.
Inulin không được phân hủy bởi các enzyme tiêu hóa trong ruột non, do đó khi đi đến ruột già nó cung cấp chất xơ cho vi khuẩn có lợi trong đó. Vì vậy, inulin là một loại chất xơ đem lại nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe.
2. Các tác dụng của chất xơ inulin
Nhiều nghiên cứu đã được thực hiện để chứng minh các tác dụng của chất xơ inulin đối với sức khỏe con người.
2.1. Hỗ trợ giảm biếng ăn, cải thiện tiêu hóa kém ở trẻ
Inulin được coi là một loại prebiotic có tác động tốt đối với hệ vi sinh vật đường ruột. Theo nghiên cứu “Tác dụng của inulin đối với thành phần vi sinh vật đường ruột: đánh giá có hệ thống các bằng chứng từ các nghiên cứu trên người” thấy rằng inulin cung cấp dinh dưỡng cho nhiều vi khuẩn có lợi trong đường ruột như Anaerostipes, Faecalibacterium và Lactobacillus, nhất là Bifidobacterium. Đồng thời làm giảm số lượng vi khuẩn “xấu” như Bacteroides, Clostridiales…
Những vi khuẩn có lợi thực hiện nhiều hoạt động tốt cho đường ruột bao gồm:
- Duy trì pH ruột bằng cách sản xuất lactate và acetate.
- Nuôi các vi khuẩn khác bằng các chất chuyển hóa mà chúng tạo ra.
- Ngăn chặn mầm bệnh và vi khuẩn cơ hội gây ra bệnh.
- Điều chỉnh hệ thống miễn dịch.
- Tạo ra các vitamin như B và K.
Việc tăng số lượng vi khuẩn tốt giúp duy trì một môi trường vi sinh vật đường ruột cân bằng. Điều này có tác dụng cải thiện biếng ăn và do loạn khuẩn đường ruột, tăng cường hệ thống miễn dịch, giảm độc tố và cải thiện chức năng tiêu hóa kém.
2.2. Giảm tình trạng táo bón, tăng hấp thu dưỡng chất
Inulin là một loại chất xơ hòa tan, rất quan trọng đối với sức khỏe tiêu hóa nói chung. Chất xơ hòa tan có hấp thụ nước trong ruột để tạo thành một chất giống như gel, làm mềm phân, cải thiện nhu động ruột và giảm táo bón.
Inulin làm chậm quá trình tiêu hóa tổng thể. Điều này giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn các chất dinh dưỡng từ thức ăn.
Trong nghiên cứu “”Fructan loại Inulin tăng cường canxi, hấp thụ chủ yếu thông qua hiệu ứng trên Colonic, hấp thụ ở người” của Steven A. Abram thấy rằng chất xơ inulin giúp cải thiện sự hấp thụ các khoáng chất trong ruột, cụ thể là canxi. Chất xơ từ rễ rau diếp xoăn làm cho ruột kết có tính axit, làm tăng diện tích bề mặt nên tạo ra nhiều protein liên kết với canxi và hấp thu chất dinh dưỡng tốt hơn.
2.3. Kiểm soát đường huyết
Inulin có tác dụng kiểm soát đường huyết ở những người bị tiểu đường hoặc người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Inulin là một loại chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa, trong đó có cả việc chuyển hóa carbohydrat. Nó sẽ được vi khuẩn ở đường ruột phân giải thành axit béo ngắn – chất có tác dụng ức chế quá trình trao đổi đường trong gan. Điều này giúp giải phóng đường từ từ mà không bị tăng vọt nên kiểm soát đường huyết rất tốt.
Ngoài ra, theo nghiên cứu “Hiệu quả của việc bổ sung inulin trong việc cải thiện kiểm soát insulin, HbA1c và HOMA-IR ở bệnh nhân đái tháo đường týp 2: tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng” của Wenyue Zhang thấy việc bổ sung inulin trên 8 tuần giúp giảm lượng đường trong máu lúc đói có liên quan đến nồng độ insulin lúc đói ở những người bị bệnh tiểu đường loại 2.
2.4. Giảm nguy cơ ung thư ruột kết
Inulin có khả năng ngăn ngừa ung thư ruột kết nhờ khả năng thúc đẩy các vi khuẩn có lợi trong đường ruột phát triển, biến chất xơ inulin thành butyrate – là một axit béo chuỗi ngắn đặc biệt. Chất béo này cung cấp năng lượng cho các tế bào ruột, duy trì niêm mạc ruột khỏe mạnh và chống viêm. Đồng thời, nó còn giúp tăng cường hệ miễn dịch đường ruột chống lại tác nhân gây bệnh.
2.5. Kiểm soát cân nặng
Một trong những tác dụng nổi bật khác của inulin là kiểm soát cân nặng hiệu quả. Bởi chất xơ này không được tiêu hóa nên được giữ lại ở dạ dày kéo theo làm giảm tốc độ tống thức ăn khác ra khỏi đây. Điều này tạo cảm giác no lâu đáng kể, từ đó giảm lượng thức ăn tiêu thụ và giúp kiểm soát cân nặng ở những người thừa cân, béo phì.
3. Các cách bổ sung chất xơ inulin cho cơ thể
Chất xơ inulin có thể được bổ sung cho cơ thể từ nhiều nguồn khác nhau như sau:
3.1. Từ thực vật
Theo nghiên cứu “Inulin fructans – ứng dụng thực phẩm và nguồn thực vật thay thế: đánh giá” thấy có khoảng 36.000 loài thực vật chứa chất xơ inulin tự nhiên. Con người có thể bổ sung nó từ các loại trái cây, rau củ, ngũ cốc…
Một số thực vật giàu inulin bao gồm:
- Rễ cây diếp xoăn: Tính theo trọng lượng khô, rễ rau diếp xoăn tươi chứa đến 68% inulin. Đây là loài thực vật chứa hàm lượng inulin dồi dào nhất.
- Củ cải: Củ cải là một trong những nguồn thực phẩm chứa lượng inulin cao. Một củ cải lớn có thể cung cấp khoảng 9 gram inulin. Các loại củ cải như củ cải đường, củ cải đỏ, củ cải trắng đều có chứa inulin.
- Tỏi, tỏi tây: Tỏi không chỉ là một gia vị phổ biến trong bếp mà còn là một nguồn giàu inulin. Một củ tỏi có thể chứa đến 11% inulin.
- Hành tây: Một củ hành tây có thể cung cấp khoảng 1,5 gram inulin.
- Sắn dây: Sắn dây cũng là một nguồn thực phẩm giàu inulin. Một củ sắn dây có thể chứa khoảng 1 gram inulin.
- Cải xoăn và cải bó xôi: Cải xoăn và cải bó xôi đều là loại rau giàu inulin. Một đĩa cải xoăn nấu chín có thể cung cấp khoảng 1,5 gram inulin. Một nhánh cải bó xôi cũng có thể cung cấp khoảng 1,5 gram inulin.
3.2. Từ thực phẩm chế biến sẵn
Nhiều người lười sử dụng chất xơ từ nguồn thực vật, vì vậy hiện nay các nhà sản xuất đang đáp ứng mong muốn thêm inulin vào nhiều loại thực phẩm và đồ uống. Người ta chiết xuất inulin từ rễ rau diếp xoăn hoặc các loài thực vật khác chứa hàm lượng inulin cao .
Một số thực phẩm chế biến sẵn có chứa inulin như sữa bột cho trẻ em, người lớn hay phụ nữ mang thai, bánh quy, kẹo, kem, socola…
3.3. Từ dược phẩm, thực phẩm bảo vệ sức khỏe
Nhờ nhiều tác dụng đối với sức khỏe, chất bổ sung inulin từ công nghiệp dược phẩm, thực phẩm bảo vệ sức khỏe có sẵn ở dạng bột, viên nang và viên nhai. Tùy mục đích sử dụng mà có các chế phẩm phù hợp. Tuy nhiên việc sử dụng các sản phẩm dược phẩm chứa inulin cần sự tư vấn kỹ của bác sĩ, dược sĩ để giảm các tác dụng phụ cũng như phát huy tối đa hiệu quả của nó.
Siro Norikid Plus áp dụng công dụng của inulin đối với sức khỏe đường ruột để cho ra một sản phẩm có tác dụng ngăn ngừa táo bón, cân bằng hệ vi sinh đường ruột, tăng miễn dịch cho cơ thể. Điều đặc biệt là inulin của Norikid Plus được nghiên cứu & chiết xuất từ thực vật xanh bởi các chuyên gia. Vì vậy, đã có hơn 300.000 bà mẹ tin dùng và sử dụng cho trẻ biếng ăn, kém hấp thu các chất.
Bạn BẤM VÀO ĐÂY để đặt mua NoriKid Plus chính hãng từ công ty
4. Những lưu ý khi sử dụng chất xơ inulin
Inulin là một loại chất xơ tốt cho sức khỏe đường ruột tuy nhiên nó được lên men bởi vi khuẩn đường ruột nên tạo ra khí khi chúng phân hủy. Khí này tích tụ trong ruột kết và có thể gây khó chịu đáng kể. Khi tiêu thụ với số lượng lớn, inulin nguy cơ gây ra tác dụng phụ như đầy hơi, khó chịu ở bụng, đầy bụng, tiêu chảy hoặc phân lỏng. Vì vậy, khi sử dụng cần lưu ý những thông tin dưới đây:
4.1. Chú ý khi bổ sung inulin từ thực vật, thực phẩm
- Inulin có nguồn gốc từ thực vật, thực phẩm thường được sử dụng nhiều nhất vì lành tính, dễ tìm và giá thành rẻ. Tuy nhiên, cần lưu ý những thông tin sau khi sử dụng inulin thực vật:
- Lựa chọn những loại thực vật chứa inulin tươi xanh, không biến đổi gen vào mỗi bữa ăn hàng ngày.
- Những người muốn giảm cân nên lựa chọn loại tươi, hạn chế các loại trái cây hạt khô do cung cấp nhiều calo gây khó khăn trong việc kiểm soát cân nặng.
- Nên ăn với lượng vừa đủ, không quá nhiều để tránh tác dụng phụ của chất xơ inulin.
Đối với inulin từ nguồn thực phẩm chế biến sẵn nên lựa chọn sản phẩm có nguồn gốc xuất sứ rõ ràng, đọc rõ thành phần và hàm lượng.
4.2. Chú ý khi bổ sung inulin từ dược phẩm
Đối với việc bổ sung inulin từ sản phẩm dược phẩm, thực phẩm bảo vệ sức khỏe cần chú ý những thông tin sau:
- Chất xơ inulin thường được khuyến nghị uống trước bữa ăn với một cốc nước.
- Khi sử dụng thêm inulin, hãy bắt đầu với một lượng nhỏ. Ban đầu với lượng không quá 2 – 3 g mỗi ngày trong ít nhất 1 – 2 tuần. Sau đó, tăng dần lượng này trước khi đạt đến lượng inulin mà mình mong muốn.
- Tùy tình trạng sức khỏe như táo bón, loạn khuẩn đường ruột, mắc các bệnh đường tiêu hóa, còi xương, biếng ăn… mà sử dụng lượng thích hợp. Cụ thể để thúc đẩy sự phát triển của lợi khuẩn Bifidobacteria trong ruột cần 5 g/ngày. Để hấp thụ canxi tốt hơn, cần 8 g/ngày trở lên. Để giúp thúc đẩy nhu động ruột đều đặn, cải thiện táo bón cần 10-14 g/ngày.
- Những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) có thể dễ bị đau bụng hơn do chất xơ prebiotic inulin, do đó cần đặc biệt chú ý.
Trên đây là những thông tin quan trọng về chất xơ inulin. Với nhiều tác dụng tốt đối với sức khỏe, đây là chất xơ nên được dùng tuy nhiên cần lưu ý sử dụng đúng cách để hạn chế các tác dụng phụ gây khó chịu.
Tài liệu tham khảo
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/318593#benefits
- https://www.verywellhealth.com/the-health-benefits-of-inulin-4587258
